menu

Индексная и гликемическая загрузка продуктов питания. Какие различия?

Category: Питание

Каждый раз, когда мы едим, наша кровь меняется в соответствии с пищей, которую мы едим. В последние годы мы часто слышим об индексе и гликемической нагрузке пищи, значениях, полезных не только для людей, страдающих сахарным диабетом, но и для тех, кто хочет похудеть. Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале питания, эти два значения могут быть прогностическими факторами ожирения, в частности, накопления жира в брюшной полости. Но в чем разница?

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) пищи указывает на гликемическое увеличение, вызванное употреблением части этой пищи по сравнению с эталонным (глюкоза или белый хлеб), с тем же содержанием углеводов. Гликемический индекс выражается в процентах: пища с гликемическим индексом 50% определяет гликемический прирост, равный половине прироста, вызванного глюкозой или белым хлебом. Например, 100 г сушеной фасоли, считающейся продуктом питания с низким гликемическим индексом, содержат 50 г углеводов, которые, однако, оказывают меньшее влияние на глюкозу крови, чем такое же количество углеводов, содержащееся в 90 г куске хлеба, пищи, которая входит в число продуктов питания с высоким гликемическим индексом (исчерпывающий список гликемического индекса многих продуктов питания вы можете посмотреть здесь).

Значение, которое варьируется

Тем не менее, на ГУ могут влиять несколько факторов, которые приводят к его изменению. Например, наличие жира, белка и клетчатки в пище может снизить гликемический индекс препарата. А также технологический процесс, используемый в производстве продуктов питания и приготовлении пищи. Просто подумайте, что одни и те же продукты, такие как морковь или картофель, имеют разный гликемический индекс в зависимости от того, употребляются ли они в пищу сырыми или приготовленными, горячими или холодными. Степень спелости пищи, как и в случае с фруктами, является еще одним фактором, который также может сильно влиять на воздействие на глюкозу в крови. Не говоря уже о том, что ЖИ может сильно варьироваться от одного человека к другому.

Гликемическая нагрузка

ГИ учитывает только качество углеводов, в то время как на гликемическую реакцию на пищу влияет также количество углеводов, поэтому был введен другой индекс, называемый «гликемической нагрузкой», который лучше выражает влияние углеводов на сахар крови. В зависимости от размера порции, на самом деле, гликемическая нагрузка различных продуктов питания может быть одинаковой, даже если гликемический индекс одного и того же очень разный. Попробуем привести пример, который сможет лучше прояснить концепцию. На сайте diabetes.com вы можете найти таблицу, показывающую граммы углеводов, гликемический индекс и гликемическую нагрузку некоторых продуктов питания. На графике видно, что часть зернового хлеба имеет гликемическую нагрузку 19, в то время как часть белого хлеба (которая имеет более высокую GI, чем зерновой хлеб) имеет аналогичную гликемическую нагрузку 17. Однако, если мы удвоим количество потребляемого белого хлеба, даже при одном и том же GI, гликемическая нагрузка удвоится. Поэтому разница не только в качестве, но и в количестве.

Лучше индекс или гликемическая нагрузка? Гликемическая нагрузка оценивает влияние пищи на уровень сахара в крови в зависимости от фактически потребленного количества. Поэтому — пишут специалисты — это более подходящий параметр для расчета суточного потребления различных продуктов питания. Таким образом, если гликемический индекс является мерой качества углеводов, то гликемическая нагрузка — мерой их количества: она учитывает, как ГИ, так и содержание сахара на единицу потребляемой порции.

PREV > Диета с лимонным соком: 24 часа, чтобы очиститься